Mam 15 lat, cwicze jakies 2 latka, waze 65-70kg, wzrost jakies 175-180cm. Mam 2 plany na 4 miechy. sprawdzcie czy dobry. Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]
[...] 3x12-10 Modlitewnik 3x12 Czwartek (plecy,barki) Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12-6 Podciąganie sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3x12 Szrugsy 3x12 Jakieś prostowanie 3x12 MC nie dam rady :/ Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12 Unoszenie ramion bokiem stojac 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Sobota [...]
Witam. Po okresie redukcji treningiem FBW chciałem przejść do budowania masy jakościowej. Plan stworzyłem w oparciu o swoje dotychczasowe doświadczenie, to forum a także inne źródła. Dietę mam dograna na tiptop, wyliczone zapotrzebowanie, rozkład makroskładników, każdy posiłek ważony co do grama. Jedynie raz w tygodniu pozwalam ciebie na coś [...]
Proszę o poprawki i jeżeli ktoś wie na co to jest masa siłą rzeźba czy ogólno rozwojowa Poniedziałek_Barki_ Wyciskanie na sównicy 4s po 10 co serja zwiększane ciężary Naprzeczne wyciskanie sztangi w górę 4s po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s po 10 Wzniosy ramion ze sztangielkami w bok 4s po 10 Wtorek_Wolne_ Środa_Klata_Triceps_ Klata [...]
Na początek witam Wszystkich zainteresowanych którzy będą w stanie mi pomóc ;p. Problemem numer jeden są małe ręce i chyba nawet są nie proporcjonalne.. Z tego co zauważyłem mam słabe Tricepsy a o ile pamiętam to tricpes stanowi 2/3 masy mięśniowej naszych ramion ;p o to moje wymiary: Nadgarstek 16cm Przedramię 28cm Biceps 32cm Klatka Piersiowa [...]
[...] II: Barki: wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15 Wyciskanie sztangielek 3x15 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3x12 Nogi: prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 przysiad ze sztangą 3x15 wypychanie nóg na suwnicy 4x12 uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8 wspięcia na palce w staniu 3x15 wspięcia [...]
[...] chwytem - 4 serie x 5-8 Super seria 2 - uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10 Super seria 3 - uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i prostowanie na wyciągu 3 x 10-12 Super seria 4 - uginanie na modlitewniku jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15 WTOREK - Nogi i barki, [...]
mam 16 lat, 79kg cwicze 5 miesiecy, zmieniam teraz plan treningowy, poskladalem go z atlasu cwiczen ale nie mam rozpiski co po ile serii, dlatego bardzo bym was prosil dopisac mi co po ile i czy czegos np brakuje lub czy czegos jest malo na dana partie miesni, cwicze 3 razy w tygodniu, o to moj plan treningowy, prosze dopisac serie i powtorzenia [...]
witam , cwiczę od jakiegoś czasu w domu , sprzęt jaki posiadam to zwykła prosta ławka robiona własnoręcznie , dwie hantle , gryf mocno łamany i jakieś 60kg obciążenia. w garażu drążek. o to plan wg którego ćwiczę od jakiegoś czasu. zdaję sobie sprawę z tego że mój plan jest bardzo amatorski , cięzko go nazwać nawet planem , nie są w nim zachowane [...]
[...] sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia Piatek Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nachwytem 2 serie 10-12 - "Francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 - "Francuskie" wyciskanie sztangielek jednorącz w [...]
[...] w pozycji leżącej głowa do góry 5. „Pull over" ze sztangielkami w pozycji leżącej TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie lub wykorzystanie maszyny zza głowy 2. Naprzemianstronne prostowanie ramion w pionie ze sztangielkami 3. Wykorzystanie wyciągu górnego - trzymane nachwytem 4. Wykorzystanie wyciągu górnego - trzymane chwytem młotkowym lub [...]
Witam Was serdecznie, dzisiaj niestety dowiedziałem się u ortopedy, że na RTG wyszła lekka rotacja trzonów lędźwiowych kręgosłupa. Nie ma dramatu, schorzenie nie jest groźne, jedynie upierdliwe i cholernie bolesne. Ponieważ teraz mam ostry stan to czeka mnie ok 10 dni przerwy od siłowni po czym mogę wrócić. Oczywiście nie wskazane są wszystkie [...]
Proszę o poprawę ewentualnych błędów i wskazanie rozpiski, w której są lepiej połączone partie. MASA 1 Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10 powt WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ [...]
Proszę o poprawki i jeżeli ktoś wie na co to jest masa siłą rzeźba czy ogólno rozwojowa Poniedziałek_Barki_ Wyciskanie na sównicy 4s po 10 co serja zwiększane ciężary Naprzeczne wyciskanie sztangi w górę 4s po 10 Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4s po 10 Wzniosy ramion ze sztangielkami w bok 4s po 10 Wtorek_Wolne_ Środa_Klata_Triceps_ Klata [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangi płaska 5x10/8/6/4/12 wyciskanie hantli skos 6x12/12/10/10/8/8 rozpiętki hantlami 4x18/16/14/12 triceps: Francuskie leżąc zza głowy 4x12/10/8/6 prostowanie ramion na wyciągu 4x12/10/8/6 pompki na poręczach 4x8-12 NIEDZIELA:nogi przysiady 6x15/12/10/8/6/4 fronty 4x12/10/8 wykroki sztanga 3x12/10/8 wykroki hantle [...]
[...] + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
[...] z sztangą nachwytem 3 serie 10 powt. - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x do palenia - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x do palenia Piatek Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc, nachwytem 2 serie 10-12 - „Francuskie" wyciskanie sztangi w leżeniu 3 serie 10-12 - „Francuskie" wyciskanie sztangielek jednorącz w [...]
[...] bogiem w górę 4 serie 12/10/8/6 4.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 Triceps: 1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie 12/10/8/6 2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 4serie12/10/8/6 3.wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 4 serie 12/10/8/6 4.prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] 12 10 8 8 6 4, rozpiętki na ławce pożonem 12 10 8 8 6 4. Biceps: uginanie ramion ze stangielkami na modlitewniku 12 10 8 8 6 4, uginanie ramion stojąc z gryfem 10 8 6 4, prostowanie ramion z wyciagiem dolnym w atlasie siedzac 12 0 8 8 6 4, naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12 10 8 6 4 [...]
Wstęp Juz dawno chciałem zalozyc ten dziennik ale nie bylo czasu jakos. A dzisiaj nudzi mi sie wiec oto i jest . Moja przygoda trwa juz 2 lata. Powód to oczywiście nieciekawy wygląd - ektomorfik. Pierwszy rok to trening domatora (male ciezary, brak dobrej diety). Od wrzesnia 2008r. chodzę na siłownię (TKKF Poznań - może ktos tez chodzi ). Dane [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
